Los fitoquímicos en los alimentos
El mundo occidental es, cada vez más, víctima de enfermedades directamente relacionadas con los malos hábitos alimentarios. Se conoce que un 60% de las muertes que se producen en los países desarrollados son el resultado de enfermedades crónicas: cáncer, diabetes y obesidad, especialmente, y existe un denominador común en todas ellas: los principales factores de riesgo son el tabaquismo, la inactividad física y la alimentación inadecuada.
Diversos estudios han demostrado que una ingesta insuficiente de frutas y verduras actúa como factor etiológico en un 19% de los cánceres gastrointestinales y un 31% de los casos de cardiopatía isquémica (1,2). Gran parte de los beneficios ofrecidos por las frutas y vegetales se deben a su contenido en fitoquímicos. Éstos, actuando de manera individual o bien de manera sinérgica con otros fitoquímicos o con otros nutrientes que coexisten en la planta, son los responsables de los efectos protectores contra las enfermedades previamente mencionadas (3,4).
¿Qué son los fitoquímicos?
Los fitoquímicos son un conjunto de más de 25.000 metabolitos secundarios sintetizados por las plantas y distribuidos ampliamente en más de 5.000 alimentos y bebidas (5), ejerciendo un papel importante en su color, sabor y aroma (6). Además, también están implicados en diversas actividades biológicas esenciales para su supervivencia; protegiéndolas contra animales herbívoros y contra patógenos, repeliendo a los insectos y minimizando los efectos de las radiaciones UV, entre otras funciones (7).
A pesar de tratarse de compuestos no nutritivos, una vez los fitoquímicos son ingeridos a través de la alimentación, son digeridos y absorbidos como cualquier nutriente. Consecuentemente una gran variedad de metabolitos son generados dentro del organismo –conocidos en su conjunto como Food Metabolome-, y es precisamente a estos metabolitos a los que se les atribuye los efectos beneficiosos sobre la salud.
Existe una gran cantidad de compuestos fitoquímicos en los alimentos de origen vegetal: antocianinas, polifenoles, poliaminas, flavonoides, fitosteroles, carotenoides, betaínas, etc. :
Compuestos fitoquímicos presentes en diferentes alimentos (5)
Las betaínas, por ejemplo, son moléculas con actividad osmoreguladora. Los osmolitos son muy importantes en caso de deshidratación celular, pues contribuyen a minimizar la pérdida de agua contra gradientes o situaciones de hiperosmolaridad (aumento anormal de la concentración osmolar en la sangre o de otros líquidos corporales).
Se trata de un compuesto que se genera de manera endógena a partir de la oxidación de la colina –molécula precursora de la acetilcolina, un neurotransmisor que tiene un papel importante en la memoria y el control muscular, entre otros- en mamíferos, incluido el ser humano; pero también puede obtenerse a partir de la dieta. Las betaínas no sólo actúan como osmolito, sino que presentan un papel importante en la reducción de la concentración de homocisteína en plasma en pacientes con homocistinuria, lo que podría tener efectos positivos en la prevención de enfermedades cardiovasculares (4).
Se conocen diversos tipos de betaínas (la glicina betaína, la prolina betaína y la trigonelina). Entre los alimentos ricos en la primera se encuentra la remolacha, las acelgas y las espinacas, mientras que algunos cítricos como las naranjas contienen más cantidad de prolina betaína y, en cambio, el café y algunas legumbres como los garbanzos contienen gran cantidad de trigonelina (4).
Por otro lado, los polifenoles hacen referencia a un grupo heterogéneo de compuestos que están presentes en diversas frutas y hortalizas, en cereales integrales y en bebidas como el té y el café superando las 500 moléculas diferentes (8,9). Diversos estudios apoyan su papel en la regulación del metabolismo de las grasas mediante la estimulación de la lipolisis y la inducción de la oxidación de los ácidos grasos en la mitocondria y los peroxisomas –dos orgánulos celulares que se encargan de proveer de energía a la célula y de su detoxificación, respectivamente-. También se ha visto que presentan un efecto protector frente a enfermedades crónicas: patologías cardiovasculares, cáncer y diabetes (9), enfermedades neurodegenerativas y osteoporosis (8). Tales efectos dependen de su estructura química, su biodisponibilidad, la matriz alimentaria y la dieta del individuo (10), demostrando una gran variedad interindividual asociada a los beneficios de su ingesta.
Se ha observado que los niveles de fitoquímicos presentes en los alimentos varían considerablemente en función de las condiciones climáticas durante su crecimiento así como el tipo de cultivo. De la misma manera, las características del cocinado o procesado de los mismos, alteran su concentración, aumentándola o disminuyéndola (11). Por ello, es importante comer gran variedad de frutas y vegetales así como ir alternando la manera de cocinarlos (crudos, al vapor, escaldados, asados, hervidos…).
Somos no sólo lo que comemos, sino también lo que digerimos y absorbemos.
No olvides comer a TODO COLOR, pues te asegurarás de estar proporcionando a tu cuerpo una gran variedad de alimentos que, a su vez, generarán una amplia diversidad de compuestos fitoquímicos dentro de tu organismo; ejerciendo un papel importante en la prevención de diversas patologías tan comunes en la sociedad actual.
Y, por supuesto, muévete -preferiblemente al aire libre para absorber vitamina D- llénate de optimismo y sé feliz. La incorporación de hábitos saludables es primordial para poder disfrutar de una buena salud.
1. Thompson, H.J., 2010. Bioactive Foods in Promoting Health First Edit., Elsevier.
2. Geeroms, N., Verbeke, W. & Kenhove, P. Van, 2008. Health advertising to promote fruit and vegetable intake: Application of health-related motive segmentation. Food Quality and Preference, 19(5), pp.481–497.
3. Burkhardt, S. et al., 2001. Detection and Quantification of the Antioxidant Melatonin in Montmorency and Balaton Tart Cherries ( Prunus cerasus ). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(10), pp.4898–4902.
4. De Zwart, F.J. et al., 2003. Glycine betaine and glycine betaine analogues in common foods. Food Chemistry, 83(2), pp.197–204.
5. Manach C, Hubert J, Llorach R, Scalbert A. The complex links between dietary phytochemicals and human health deciphered by metabolomics. Mol Nutr Food Res. 2009;53(10):1303-15.
6. Scalbert, Augustin, and Siegfried Knasmüller. 2008. “Genomic Effects of Phytochemicals and Their Implication in the Maintenance of Health.” The British journal of nutrition 99 E Suppl:ES1–2.
7. Chu, Kai On, Sun-on Chan, Chi Pui Pang, and Chi Chiu Wang. 2014. “Pro-Oxidative and Antioxidative Controls and Signaling Modi Fi Cation of Polyphenolic Phytochemicals: Contribution to Health Promotion and Disease Prevention?” Journal of Agricultural and Food Chemistry 62 1-9
8. Touvier M, Arnault N, Manach C, Hercberg S, Galan P. Dietary intake of 337 polyphenols in French adults 1–3. Anerican J Clin Nutr. 2011;(93):1220-1228.
9. Zamora-Ros R, Touillaud M, Rothwell JA, Romieu I, Scalbert A. Measuring exposure to the polyphenol metabolome in observational epidemiologic studies: current tools and applications and their limits. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):11-26.
10. Boto-Ordonez M, Rothwell J a, Andres-Lacueva C, Manach C, Scalbert A, Urpi-Sarda M. Prediction of the wine polyphenol metabolic space: an application of the Phenol-Explorer database. Mol Nutr Food Res. 2014;58(3):466-77.
11. Björkman, Maria et al. 2011. “Phytochemicals of Brassicaceae in Plant Protection and Human Health--Influences of Climate, Environment and Agronomic Practice.” Phytochemistry 72(7):538–546.