La testosterona y su papel en la pérdida de peso y en la hipertrofia
Tanto si eres hombre como si eres mujer y quieres perder peso, tal vez esto pueda interesarte:
La testosterona es una hormona que, principalmente, producen los testículos de los hombres pero que también secretan las mujeres –aunque en menor cantidad-a través de sus órganos reproductores, los ovarios.
Entre sus funciones principales, la testosterona es la responsable de que los hombres tengan una voz más grave, una masa ósea más abundante, mayor cantidad de vello, etc. No obstante, ésta hormona también ejerce un papel importante en la mujer.
En ambos sexos, pues, la testosterona permite mantener una adecuada masa muscular y ósea, promoviendo la hipertrofia y la mineralización ósea, respectivamente (Davis & Wahlin-Jacobsen, 2015). Los niveles de testosterona disminuyen con la edad, lo que explicaría la tendencia que hay a la sarcopenia (pérdida de fuerza y masa muscular) y la osteopenia (disminución en la densidad mineral ósea) con el paso de los años (Peña García-Orea et al., 2013).
Su deficiencia no sólo inhibe la hipertrofia o crecimiento muscular, sino que además puede promover el aumento de peso, ya que con una menor masa muscular es más difícil que nuestro metabolismo basal en estado de reposo consuma mayor cantidad de calorías a partir de la grasa presente en los adipocitos (Singh et al., 2006).
Con todo esto, ¿cómo podemos promover la síntesis de testosterona al mismo tiempo que evitar la reducción de sus niveles?
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Parece ser que el etanol (alcohol) aumenta los niveles de cortisol a la vez que reduce los de testosterona (Haugvad, Haugvad, Hamarsland, & Paulsen, 2014). Además, el cortisol estimula la degradación proteica de los tejidos musculares mientras que unos niveles bajos de testosterona dificultan el crecimiento muscular que se daría después de un entrenamiento de fuerza. Así que, una vez más, el alcohol NO es una buena bebida, mucho menos aún después de entrenar (ni el vino ni la cerveza; el agua es la mejor hidratación post-entreno).
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Los entrenos de fuerza estimulan la síntesis de testosterona, así que deja de pensar que para perder peso es necesario abusar del ejercicio cardiovascular y combina ambos, conseguirás resultados más efectivos.
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Una deficiencia de vitamina D se relaciona con bajos niveles de testosterona (Pilz et al., 2011), así que revisar en una analítica que los niveles de vitamina D estén bien es básico para poder mantener buenos niveles de esta hormona. Además, la vitamina D tiene muchísimas funciones más aparte de ser precursora de hormonas sexuales: participa en el metabolismo del calcio y del fósforo, favoreciendo su abosrción; es necesaria para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, etc.
Niveles óptimos de 25-hidroxicolecalciferol (vit D) = entre 30 y 50 ng/ml
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El déficit de zinc es también responsable del descenso de la espermatogénesis y una caída de la testosterona y los estrógenos. Por esta razón, es importante aportar zinc al organismo a través de la alimentación: semillas, frutos secos, carnes y bivalvos son alimentos ricos en este mineral, asegúrate de que no falten en tu dieta.
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El estrés aumenta los niveles de cortisol (Brownlee, Moore, & Hackney, 2005), generando la reducción de testosterona, como ya hemos visto en el primer punto. Así pues, una buena gestión del estrés permitirá mantener a raya los niveles de testosterona además de muchísimas otras cosas imprescindibles para tener un buen estado de salud.
Aprovechando que es época de “panellets” y castañas, te traigo una receta repleta de frutos secos y semillas para que aportes zinc a tu organismo, ¿te animas a probar?
