La remolacha, la reina de las betaínas y los nitratos
El estilo de vida actual, en el que abunda el estrés y el consumo de productos procesados -sumado a los residuos que genera nuestro metabolismo-, provoca un aumento de la cantidad de radicales libres en nuestro organismo. Los radicales libres son moléculas o átomos que contienen como mínimo un electrón sin aparear, característica que daña la membrana plasmática de todas las células del cuerpo, promoviendo su envejecimiento.
A pesar de que nuestro cuerpo dispone de potentes mecanismos endógenos que permiten luchar contra estos radicales libres, cediendo electrones, nosotros podemos potenciar esta acción a través de la alimentación y -en algunos casos- la suplementación, incorporando antioxidantes exógenos que se encuentran en muchas frutas y verduras y que pueden ayudar a prevenir y/o tratar enfermedades causadas por el estrés oxidativo provocado por un exceso de radicales libres.
Diversos estudios han demostrado que un consumo frecuente de frutas y verduras reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (ECV) -primera causa de muerte entre hombres y mujeres en el mundo occidental- (1).
¿Qué los hace tan beneficiosos? Los alimentos de origen vegetal contienen un gran potencial antioxidante que está directamente ligado a la presencia de compuestos bioactivos presentes en la matriz del alimento (2). Estos compuestos bioactivos hacen referencia a los fitoquímicos (ya he hablado de ellos en otras entradas: aquí , aquí , aquí ), sustancias bioactivas que tienen un efecto interesante a nivel metabólico.
La remolacha ha sido clasificada como uno de los alimentos vegetales con mayor capacidad antioxidante (2). Además de esta característica, contiene betaínas y nitratos, dos sustancias que la convierten en un alimento estrella que debería estar presente en la alimentación de manera regular.
Por un lado, las betaínas ejercen un papel importante en la reducción de la concentración de homocisteína en plasma en pacientes con homocistinuria, lo que podría tener efectos positivos en la prevención de enfermedades cardiovasculares (3). Claro está que la ECV es multifactorial (dieta abundante en productos procesados, tabaquismo, alcoholismo, inactividad física, genética, etc.) pero siempre se debe promover el consumo de alimentos saludables, pues éstos -cuando se incorporen en las diferentes comidas y se cree un hábito- desplazarán a otros productos que no proporcionan ningún beneficio para la salud.
Por otro lado, los nitratos de la remolacha son precursores del óxido nítrico. Las últimas investigaciones apuntan que el zumo de remolacha puede presentar un efecto ergogénico -siendo una muy buena opción para deportistas, tanto de fuerza como de resistencia-, pues cuánto más óxido nítrico hay en sangre durante el ejercicio, menor es la cantidad de oxígeno necesaria para producir energía (4).
¿Qué cantidad de zumo se debe tomar para poder observar los mencionados efectos ergogénicos?
Los estudios indican que se debe ingerir una cantidad de 300-500 ml de zumo de remolacha unas 2-3h antes de la práctica deportiva durante un período de 15 días, aproximadamente, para poder notar resultados.
Aunque existen otros alimentos ricos en nitratos, como la zanahoria, las espinacas o el apio, por ejemplo, la remolacha es la reina, pues éstos se encuentran en mayor proporción.
Pero... La remolacha tiene oxalatos, ¿verdad?
La remolacha, del mismo modo que las espinacas y otras hojas verdes, el cacao, etc. contienen unas sustancias que actúan como quelantes de minerales, es decir, inhiben la óptima absorción del calcio y del hierro. Lo mismo sucede con los fitatos presentes en muchos cereales, frutos secos y semillas. No obstante, no se debe uno olvidar de que no se come un mismo alimento a diario, de manera que la cantidad de estos compuestos no será significativa y los beneficios que nos puedan aportar el resto de sustancias presentes en la matriz alimentaria superarán los inconvenientes que pueda tener.
Así pues, a continuación os presento dos recetas súper sencillas, rápidas de hacer y deliciosas que tienen como base la remolacha. ¡Que no os falten ideas a la hora de introducir este maravilloso alimento en vuestros platos!
1. Arrigo F.G. Cicero and Alessandro Colletti, ‘Food and Plant Bioactives for Reducing Cardiometabolic Disease: How Does the Evidence Stack Up?’, Trends in Food Science & Technology, 2017 <http://dx.doi.org/10.1016/j.tifs.2017.04.001>.
2.Celia Carrillo and others, ‘Antioxidant Capacity of Beetroot: Traditional vs Novel Approaches’, Plant Foods for Human Nutrition, 2017 <http://dx.doi.org/10.1007/s11130-017-0617-2>.
3. De Zwart, F.J. et al., 2003. Glycine betaine and glycine betaine analogues in common foods. Food Chemistry, 83(2), pp.197–204.
4. Jones AM, et al. (2014) Sports Med. 44 (Suppl 1): S35-S45